Вегетарианское питание в первые годы жизни. - Аюрведа Плюс. Магазин аюрведических товаров.

Вегетарианское питание в первые годы жизни.

Первые годы жизни человека характеризуются стремительными физическими переменами в организме, что требует особенного подхода к питанию. Во время беременности и период кормления ребенка грудью, в младенчестве, детстве и юности, наши потребности во многих питательных веществах больше, чем в любой другой период жизни. Несмотря на то, что основные задачи питания - поддержание оптимального здоровья и хорошего самочувствия - на разных стадиях жизни человека не меняются, рацион питания, способный выполнять эти задачи, естественным образом, варьируется в зависимости от возраста человека. Во взрослые годы главная цель - профилактика хронических заболеваний. Иными словами, рацион питания должен содержать меньше жиров и больше клетчатки, а в первые годы жизни следует уделять больше внимания росту и развитию организма, то есть, концентрированным источникам энергии и питательных веществ. Учитывая эти фундаментальные различия в диетических потребностях своего организма, можно в полной мере реализовать положительный эффект вегетарианского рациона питания на свое здоровье.

Вне зависимости от того, начинаете ли вы сокращать потребление животной пищи, или уже давно являетесь вегетарианцем или веганом, можете не сомневаться в обеспечении хорошего здоровья растительным рационом питания. Советы, которые приводятся в этой главе, помогут вам удовлетворить все особенные потребности растущего организма простым и приятным образом.

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОК И ВЕГАНОВ

1. Поставьте себе задачу набрать за время беременности 11-16 кг.

Прибавление веса в 11-16кг приводит к наиболее здоровому развитию как матери, так и ребенка. Женщинам крупных размеров следует ориентироваться на верхнюю границу (16 кг), а миниатюрным - на нижнюю (11 кг). При недостатке веса рекомендуется набрать 13-18 кг, а будущим матерям с лишним весом, которым не нужно накапливать "запасы жира для образования грудного модока, обычно вполне достаточно прибавка в весе в 7-11 кг. Следует отметить, что большинство людей, считающих, что у них проблемы с лишним весом, ошибаются, и их вес вполне укладывается в здоровые рамки. Прежде чем пытаться ограничивать увеличение веса во время беременности, обязательно обратитесь к врачу-диетологу. Возможно, вы напрасно лишаете себя и своего будущего ребенка незаменимых питательных веществ. Никогда не пытайтесь похудеть во время беременности - это слишком рискованно!

Чтобы увеличить вес, первые три месяца беременности следует добавить к своему рациону питания 100 дополнительных калорий в день, а на остальные шесть месяцев - 300 добавочных калорий в день. Сто калорий - это чуть больше, чем три свежих инжира или десяток орехов миндаля в день, а 300 калорий можно получить из одного бутерброда с арахисовым маслом. Если у вас дефицит веса или вы недостаточно быстро прибавляете в весе, нужно увеличить ежедневное потребление калорий.

Если первые три месяца беременности по утрам вас тошнит, нет аппетита, обязательно постарайтесь добавить к своему рациону питания комплексные углеводы и белки. Не увлекайтесь сладостями и жирными продуктами, ешьте понемногу несколько раз в день и пейте как можно больше воды.

2. Ешьте разнообразные питательные вегетарианские продукты.

В период беременности ваши потребности в питательных веществах резко возрастают, хотя необходимость в потреблении калорий возрастает лишь незначительно. Это обозначает, что вам придется отказаться от многих "бесполезных" продуктов, не обладающих питательной ценностью в достатке. Лучше обратить внимание на цельные продукты.

3. Каждый день готовьте себе какое-нибудь блюдо из бобовых.

В период беременности следует регулярно обращаться к бобовым продуктам, способствующим увеличению в организме белка, железа и цинка, которые необходимы для нормального и здорового течения беременности. Эти питательные вещества крайне важны для роста матки и увеличения объема крови, а также для развития плода.

4. Ешьте больше пищи из молока и молочных продуктов.

Увеличение потребления кальция во время беременности помогает обеспечить правильное формирование костей и зубов, а также оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, мышцы и кровь вашего малыша. Кальций важен и для вашего собственного организма.

Для лучшего усвоения кальция во время беременности вам потребуется достаточное количество витамина D, ежедневную норму которого можно получить нахолдясь на солнце - людям со светлой кожей рекомендуется 20 минут, у кого кожа темная - 1 час в день. Витамин D можно также получать из витаминизированнного коровьего молока или витаминизированного заменителя молока и маргарина (внимательно читайте надписи на этикетках). Людям с ограниченным доступом к солнечному свету и людям, живущим в северных широтах, рекомендуется принимать витамин D в таблетках (не более 400 IU в день).

5. Увеличьте потребление жирных кислот, по меньшей мере, до 1% от общего числа калорий.

В период беременности и кормления, грудью, вам потребуется больше эссенциальных жирных кислот, чтобы обеспечить нормальное развитие мозга и глаз плода. Поэтому необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3 до уровня не менее 19% от общего числа калорий. Продукты, содержащие достаточное количество жирных кислот омега-3, для человека, принимающего 2400 ккал. в день:

1 чайная ложка льняного масла

1 столовая ложка канолового масла и 1стакан вареных соевых бобов

1,5 стакана вареной капусты брокколи, 4столовые ложки грецких орехов и

100 г твердого соевого сыра тофу

6. Включите в свой ежедневный рацион питания надежный источник витамина В12. Потребности организма в витамине В12 возрастают во время беременности и кормления, так как требуется поддержать увеличивающийся объем крови, рост и развитие младенца. Лакто-ово вегетарианцам будет достаточно 3-х стаканов коровьего молока или 1 яйца и двух стаканов молока.

7. Вегетарианцам и веганам, которые находятся в опасности недостаточного потребления питательных веществ, недоедания или тем, кто не может соблюдать регулярную диету, рекомендуется принимать специальные предродовые витаминно-минеральные комплексы. Всем беременным женщинам рекомендуется фолатовая пищевая добавка, а также железо.

Специальные витаминные и минеральные пищевые добавки для беременных женщин в некоторой степени обеспечивают защиту от дефицита питательных веществ в период беременности, поэтому их часто рекомендуют как вегетарианкам, так и невегетарианкам. Тщательно спланированный рацион питания может обеспечить человека всеми необходимыми питательными компонентами, однако такими веществами как цинк, фолат и железо, достаточно трудно удовлетворить потребности беременной женщины. Национальная Академия Наук рекомендует всем беременным женщинам принимать фолатовую пищевую добавку (0,4 мг вдень) и железо (30 мг в день).

Существует много различных ситуаций, в которых врач порекомендует вам ежедневно принимать витамины и минеральные вещества. Вот несколько наиболее распространенных случаев, снабженных советами по правильному образу действий:

- К началу беременности вы недополучали необходимые питательные вещества, испытывали дефицит веса или какой-то иной вид нехватки питательных компонентов. Принимайте витамины и минеральные добавки для беременных.

- Вы не потребляете достаточного количества витаминизированных продуктов с витамином В12. Ежедневно принимайте таблетки с витамином В12.

- У вас нет достаточного количества витаминизированных продуктов с витамином D или нет доступа к солнечному свету. Ежедневно принимайте таблетки с витамином D.

- Вы не в состоянии съесть столько пищи, сколько рекомендуется, из-за тошноты, потери аппетита или по каким-то другим причинам. Принимайте витамины и минеральные добавки для беременных.

- В вашем рационе недостаточно продуктов, богатых кальцием. Ежедневно принимайте таблетки с 500-1000 мг элементарного кальция.

Помните о том, что пищевые добавки не могут компенсировать неполноценную диету, поэтому если вы принимаете их, постарайтесь выстроить свой рацион питания так, чтобы он был максимально полноценным и полезным. Не следует принимать витамины и минеральные вещества в более крупных дозах, чем указано на этикетке (кроме тех случаев, когда вам это рекомендует лечащий врач), поскольку это не принесет дополнительной пользы, но может помешать усвоению других полезных веществ.

Одиночные минеральные и витаминные пищевые добавки, кроме железа, фолата, кальция и витамина В12, могут оказаться токсинами для организма ребенка, и потому их не следует принимать, кроме тех случаев, когда их прием прописан вашим лечащим врачом.

8. Избегайте алкогольных напитков во время беременности.

У беременных женщин, регулярно употребляющих алкогольные напитки, возрастает риск рождения детей с синдромом алкогольной фетопатии. Это серьезное заболевание может привести к нарушению функции центральной нервной системы, умственному отставанию в развитии, замедлению роста и образованию ненормальной формы лица, безопасный уровень потребления алкоголя пока не установлен, поэтому во время беременности вообще не следует употреблять алкогольные напитки.

9. Ограничьте потребление кофеина до 300-400 мг в день.

Кофеин легко проходит сквозь плаценту и плохо усваивается плодом. В последние три месяца беременности мать тоже плохо усваивает кофеин. Влияние кофеина на плод пока не изучено до конца, поэтому употреблять его следует очень осторожно. Кофеин содержится, в основном, в кофе, чае (как черном, так и зеленом), газированных колах, шоколаде и в некоторых лекарствах. Триста миллиграммов кофеина содержится, например, в трех чашках обычного кофе или семи стаканах колы.

Полезной заменой кофеину могут стать напитки, приготовленные на основе злаков из солода, ячменя, цикория или кэроба . Несмотря на то, что сейчас в продаже наличествует кофе, содержащий минимальное количество кофеина, при его изготовлении используются сильнодействующие химические вещества, способные негативно повлиять на развитие плода. Отличной альтернативой обычному чаю могут стать травяные чаи - из шиповника, мяты, лимона и фруктов. Некоторые травяные чаи - например, гидрастис, ракитник, сассафрас, мартиния и болотная мята - небезопасны для беременных женщин. Прежде, чем покупать травяной чай, удостоверьтесь в том, что он не принесет вреда вам и вашему малышу.

10. Сведите к минимуму контакт с веществами, загрязняющими окружающую среду.

Необходимо сократить контакт с веществами, загрязняющими окружающую среду, так как во время беременности остатки подобных веществ способны проникать в грудное молоко: Употребляйте натуральные фрукты, овощи и злаки. Тщательно мойте продукты перед приготовлением и едой.

- Предпочитайте обезжиренные молочные продукты.

- Если вы едите рыбу, не покупайте ту, которая была поймана в загрязненных водах. В мелкой рыбе остается меньше следов химических веществ. И не стоит употреблять пищевые добавки с рыбьим жиром.

Из книги "Энциклопедия

вегетарианства" К. Канта,

издательство "Святослав"

Картинка http://www.ymama.ru/articles/427?cl=1&try=1