Оставте заявку и мы свяжимся с вами.
Аэробные тренировки для нашего здоровья - Аюрведа Плюс. Магазин аюрведических товаров.
Аэробные тренировки для нашего здоровья
Что такое аэробные тренировки?Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.
Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Виды аэробных упражнений
Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере – дома или в спортклубе.
Кому полезны аэробные тренировки?
Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.
Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.
Дополнительные плюсы аэробных тренировок
Укрепление сердечно-сосудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:
- Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
- Настроение, улучшается, уходит тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
- Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой – эффективное средство снижения веса.
- Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.
Как составить программу аэробных тренировок
Необходимо определить три основных фактора:
- Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
- Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
- Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).
Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой не менее 3 раз в неделю не менее 20 минут.
Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.
При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.
Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках
В таблице приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, к чему необходимо стремиться, чтобы получить пользу от тренировки.
ТАБЛИЦА
|
Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.
В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышц, снижая таким образом вероятность травм.
Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут.
Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Расход калорий
Расход калорий зависит от вида физической нагрузку, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.
Вид физической активности |
Ваш вес | |||
55 кг |
64 кг |
73 кг |
82 кг | |
Аэробика |
7.4 |
8.6 |
9.8 |
11.1 |
Баскетбол |
7.5 |
8.8 |
10 |
11.3 |
Езда на велосипеде (10 км/час) |
5.5 |
6.4 |
7.3 |
8.2 |
Гольф (передвижение пешком) |
4.6 |
5.4 |
6.2 |
7.0 |
Гольф (передвижение на гольф-каре) |
2.1 |
2.5 |
2.8 |
3.2 |
Длительная прогулка |
4.5 |
5.2 |
6.0 |
6.7 |
Бег трусцой |
9.3 |
10.8 |
12.4 |
13.9 |
Бег |
11.4 |
13.2 |
15.1 |
17.0 |
Катание на коньках |
5.9 |
6.9 |
7.9 |
8.8 |
Ходьба на лыжах по ровной местности |
7.5 |
8.8 |
10.0 |
11.3 |
Ходьба на лыжах по холмистой местности и занятия водными лыжами |
5.7 |
6.6 |
7.6 |
8.5 |
Плавание |
7.8 |
9.0 |
10.3 |
11.6 |
Теннис |
6.0 |
6.9 |
7.9 |
8.9 |
Ходьба |
6.5 |
7.6 |
8.7 |
9.7 |
Поднятие тяжестей |
6.6 |
7.6 |
8.7 |
9.8 |
Оборудование для аэробных упражнений
Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.
Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь.
Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специального приспособления – пульсометра. Эти устройства часто вмонтированы в современные тренажеры.
Недостатки аэробных упражнений
Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.
Теги:
Новинки